Яичница 1 яйцо - калорийность

Химический состав и калорийность яичницы

Яичница – блюдо из яиц, жареных с добавлением жира на сковороде. Это простое и быстрое в приготовлении, сытное блюдо, популярный вариант завтрака. В разных национальных кухнях существуют различные традиции приготовления и подачи яичницы, она может служить самостоятельным блюдом или использоваться в составе комплекса. Различают яичницу-глазунью, для приготовления которой на сковородку выливают целое яйцо, белок и желток не смешиваются, и болтунью, которая ближе к омлету, но готовится без добавления молока. Предварительное смешивание белка с желтком и взбивание жидкой яичной массы существенно не влияет на то, сколько калорий в яичнице, важнее, какой жир используется (сливочное, растительное масло, смалец) и в каких количествах.

Энергетическая ценность яичницы

В состав классической яичницы входит только яйцо (несколько яиц), жир для жарки и немного соли. Яйцо является источником белков, жиров, которых в его составе немного меньше, а также незначительного количества углеводов. Масло для жарки – дополнительный источник жиров, если использовать антипригарную сковородку, можно добавлять его в минимальных количествах, приготовленная таким способом яичница калорийность имеет немного более низкую.

В 100 г яичницы из одного яйца содержится:

• 160 ккал;
• 12,6 г белков;
• 10,6 г жиров;
• 1,12 г углеводов.

Калорийность разных блюд обычно указывается на 100 г или на порцию, а применительно к яичнице часто возникает вопрос, сколько калорий в яичнице из 1 яйца. Вес яйца 1 категории – 55-65 г, из них 10% приходится на скорлупу, то есть вес нетто – 50-59 г, в результате ужарки он уменьшается еще на 12%.То есть средний вес готовой яичницы из 1 яйца категории С1 – примерно 50 г, а калорийность – 80 ккал.

Польза и вред яичницы

Яичница, калорийность которой сопоставима с калорийностью нежирного отварного мяса, не только служит источником белка, но и богата полезными микронутриентами, витаминами и минералами:

• холин, или витамин В4, стабилизирует функционирование нервной системы, снижает риск жировой болезни печени и атеросклероза;
• витамин А полезен для кожи и зрения, а поскольку этот витамин является жирорастворимым, то именно в составе яичницы, приготовленной с добавлением жира, он лучше усваивается;
• различные витамины группы В – В7, В2, В5, В12 – играют важную роль в регуляции обменных процессов, поддержке здоровья нервной системы, кожи и слизистых оболочек;
• витамин D, которым богат яичный желток, важен для прочности костей, профилактики депрессий;
• 100 г яичницы (стандартная порция из 2 яиц) полностью покрывают суточную потребность в кобальте, этот минерал участвует в кроветворении, необходим для полноценной работы центральной и периферической нервной системы;
• селен, содержание которого в яичнице тоже довольно высокое (66% суточной нормы в 100 г), является мощным антиоксидантом, регулирует активность иммунной системы и необходим для синтеза гормонов щитовидной железы.

Вместе с тем, яичница – не самое здоровое питание. Главной проблемой являются даже не дополнительные калории в яичнице, источником которых служит жир для жарки, а риск образования канцерогенов и соединений, которые активизируют процессы старения в организме. Особенно опасно, если жир перегревают, а белок по краям зажаривается до хруста. Яичница, как и любая жареная пища, подвергает пищеварительную систему лишней нагрузке, провоцирует нарушения обмена веществ. Хотя белков (протеинов) в яичнице немало, организму довольно сложно их переварить и усвоить, поэтому пищевая ценность яичницы ниже, чем вареного яйца. Также следует помнить о возможности аллергии и о риске заражения сальмонеллезом (в приготовленной по классической технологии яичнице-глазунье желток должен оставаться полусырым, поэтому патогенные микроорганизмы не погибают).

Советы по приготовлению

Чтоб снизить негативное влияние на здоровье, для жарки лучше использовать жир, устойчивый к окислению при высоких температурах. Это многие виды растительного масла – оливковое, кукурузное, обычное подсолнечное. А вот льняное масло для жарки не подходит.

Толщина яичницы влияет на ее вкусовые качества, поэтому важен правильный размер сковороды. Для яичницы из 1 яйца лучше использовать сковороду диаметром 10-14 см.

Калорийность яичницы часто повышается не только из-за использования чрезмерного количества жира, но и из-за того, что он не нагрет до оптимальной температуры и быстро впитывается в белок. Важно вначале нагреть сковороду, потом добавить жир и дать ему прогреться (но не допускать появления дыма, копоти, брызг, чтоб не «обогатить» блюдо канцерогенами), и только потом вылить яйцо – осторожно, чтоб не повредить желток.

Чтоб белок получился нежным, не пересушенным, а желток остался жидким, глазунью рекомендуется жарить 3-4 минуты на среднем огне. Для получения более плотного желтка сковороду необходимо накрыть крышкой, огонь уменьшить, а продолжительность жарки увеличить до 7-10 минут.

Солить глазунью рекомендуется в самом конце приготовления, и только белок. Если для вас крайне важно, сколько в яичнице калорий, и необходимо уменьшить жирность блюда, приготовленного на обычной сковороде без антипригарного покрытия, можно выложить готовую яичницу на бумажное полотенце, которое впитает излишки жира.